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Todos los estudios lo confirman, practicar algún tipo de ejercicios puede ser dañino a tu salud. No solo por los ejercicios en sí mismos sino que también la forma en la que se llevan a cabo pueden producir lesiones crónicas. 

Los expertos llevan años relatando los múltiples beneficios de realizar cualquier tipo de actividad física de forma periódica. Sin embargo, si a la hora de llevarla a cabo adoptamos algún mal hábito, de forma consciente o sin darnos cuenta, es posible que termine derivando en una dolencia o lesión. En el peor de los casos, ésta puede convertirse en una dolencia crónica. 

Si bien es cierto que que con los ejercicios podemos, entre otras cosas,  reducir el riesgo de sufrir una dolencia cardiovascular, también pueden ser causa de esa misma dolencia. De manera tal que para prevenirte, hemos reunido algunas rutinas que debes evitar cuando practiques algún deporte en casa, en la calle o en el gimnasio.

1.Hacer ejercicios envuelto en plásticos

Objetivo perseguido

Al enrollar partes del cuerpo, como el abdomen, en plástico transparente mientras se hace ejercicios busca aumenta el calor corporal. De esta manera se suda más y, en teoría, se quema más grasa.

Riesgos

El plástico no es un material poroso. Lo que provoca entonces es un “efecto invernadero” que no permite la disipación del calor corporal y la evaporación del sudor. Por otro lado, una humedad constante en contacto con el cuerpo conlleva riesgos. Entre ellos el riesgo de enfriamiento, de irritación de la piel y acumulación de bacterias. 

Por otro lado, se sabe que “’sudar” no es sinónimo de “quemar grasas”, por lo que aunque creas que estás haciendo un trabajo duro, no te estará sirviendo para nada. Lo máximo que obtendrás es una pérdida de  líquidos, que debes recuperar tomando alguna bebida con sales minerales.

Alternativa 

Utiliza prendas que faciliten la transpiración. De manera tal que, al sudar, tu cuerpo permanezca seco. Combina tu práctica deportiva con una dieta saludable rica en frutas, verduras y libre de grasas saturadas.

2.Entrenar en ayunas

Objetivo perseguido

Utilizar las grasas del cuerpo como fuente primaria de energía. La argumentación es que unos ejercicios “fuertes” en ayunas produce una oxidación mayor de lípidos (grasas). Esta oxidación sería mayor en ayunas que en otro momento del día en el que ya hayamos hecho alguna comida.

Riesgos 

Los riesgos principales son el peligro de sufrir un desmayo, deshidratación y fatiga muscular. Por otro lado, algunos estudios apuntan a un posible catabolismo, lo cual puede “destruir” los músculos.

Alternativa 

Toma algo ligero y de fácil digestión antes de entrenar. Esto puede ser como un yogur, un zumo o una tostada de pan integral con pavo o queso fresco.

3.Flexiones de tronco o abdominales tradicionales

Objetivo perseguido 

Fortalecer la musculatura, haciendo ejercicios abdominales, cuando estás tumbado boca arriba en el suelo. En esta posición, elevas la cabeza sin mover el tronco, es decir, “tiras” de la parte posterior del cuello y de la espalda.

Riesgos 

Al intentar hacer el movimiento de subir los codos hasta las rodillas, estarás flexionando el cuello y tensionando la espalda. En estas condiciones, tus abdominales apenas “estarán trabajando” y tendrás más riesgo de lesionarte la columna.

Alternativa 

Separa bien los codos y coloca las manos por detrás de la cabeza o formando una cruz sobre el pecho; eleva el tronco unos 30º y, cuando lo hagas, contrae el abdomen y suelta el aire. Cuando vuelvas a apoyar la espalda en el suelo hazlo con suavidad, luego toma aire y repite.

4.Botes al estirar

Objetivo perseguido

Con estos ejercicios el objetivo es ganar elasticidad y aumentar la flexibilidad muscular.

Riesgos 

Esta práctica pueden causar lesiones y tirones musculares. También puede dañar fibras y articulaciones e incluso provocar roturas, desgarros.

Alternativa 

Mantener una posición estática del estiramiento durante 10 segundos e intenta estirar un poco más y aguantar otros 10. Debes notar cierta tensión, pero no dolor. La técnica tiene que ser suave.Tómate tu tiempo para estirar y gana flexibilidad de forma gradual.

5.Entrenamiento “Insanity”

Objetivo perseguido

El entrenamiento “Insanity” consiste en una serie de ejercicios que se realizan “al máximo” de intensidad y con poco tiempo de reposo. Pretenden ser una alternativa variada y rápida al entrenamiento tradicional de gimnasio. Promete perder peso, fortalecer los músculos y mejorar la condición física en poco tiempo.

Riesgos 

Para empezar, muchos de sus ejercicios son muy agresivos para las rodillas. Aunque puedan parecer sencillos requieren de una buena técnica para evitar lesiones. Esto último, es sumamente difícil de conseguir sin supervisión especializada. La intensidad que se requiere necesita un examen médico previo. Padecer de hipertensión o incluso tener la la planta del pie de una forma inapropiada pueden suponer un problema en esta rutina. Por último, estos ejercicios requieren de una energía y una forma física que no todo el mundo tiene de inicio. Esto generalmente es fuente de mucha frustración.

Alternativa 

Si te sientes atraído por probar con un entrenamiento duro por cierto tiempo, es mejor que lo hagas con la supervisión adecuada. Una buena opción es  un grupo de crossfit adaptado a tu condición física e intenta superarte cada día. Trabajo y esfuerzo controlado por un entrenador experto puede obrar maravillas sin poner en riesgo tu salud.

6.Utilizar mucho peso en el entrenamiento de fuerza

Objetivo perseguido

El objetivo perseguido con estos ejercicios es beneficiar la reducción de la presión sanguínea en reposo. Por otro lado también se busca aumentar la masa muscular de manera rápida y traducir ese sobre-esfuerzo en un mayor gasto calórico.

Riesgos 

Entre los riesgos se pueden destacar las lesiones articulares, tendinitis, fascitis e, incluso, fracturas.

Alternativa 

Adaptar el entrenamiento a tus capacidades. Asimismo, debes respetar los tiempos de calentamiento y dominar la técnica de cada ejercicio. Cada vez que sea posible, debes intentar entrenar con alguien que corrija tu postura. Poco a poco verás que puedes ir aumentando el peso y, así, ir alternando las cargas en tus sesiones para tener un mejor rendimiento.

7.Levantar peso muerto convencional con barra

Objetivo perseguido

Lo que se quiere aquí es trabajar la parte posterior del cuerpo (músculos femorales, isquiotibiales, glúteos, gemelos y lumbares). También se busca mejorar la movilidad.

Riesgos 

Este es  uno de los ejercicios más dañinos si no es realizado con una buena técnica. El error más común es permitir que la zona lumbar cargue con todo el peso. Este error puede desembocar, por ejemplo, en una hernia discal.

Alternativa 

Para empezar, debes colocarte muy cerca de la barra, con las punteras ligeramente hacia afuera y flexionar suavemente las rodillas para agarrar la barra. Seguidamente tienes que sacar el pecho hacia afuera para ayudarte a subirla en un movimiento vertical. Intenta que la barra no pierda el contacto con tu cuerpo. Ejecuta  sólo un par de series de 6 a 8 repeticiones e incrementa el peso de forma paulatina, sin pasar de 25 kg.

8.Entrenar con faja

Objetivo perseguido

Se busca aquí modificar las células grasas que se acumulan en la zona abdominal. De igual manera se persigue intensificar el trabajo en las rutinas dedicadas a esta zona. En definitiva, lo se quiere es reducir cintura.

Riesgos 

Al igual que con las envolturas plásticas, hay que tener cuidado con la transpiración. De igual manera, hay que ser conscientes de que, por sí solo, este tipo de ejercicios podría ser inútil. Por mucho que te esfuerces, ejercicios de este tipo, si no los combinas con trabajo cardiovascular no notarás los resultados. Debes saber que el que una parte de tu cuerpo “sude” mucho no significa  que estás quemando grasas.

Alternativa 

Si deseas presumir de un abdomen plano, deberás practicar actividades cardiovasculares (correr, nadar, aeróbicos). Asimismo, es recomendable que los combines con entrenamiento de fuerza de los grandes grupos musculares.

9.Bañarse en agua helada para endurecer el músculo

Objetivo perseguido

Este es uno de los trucos que usan algunos culturistas al finalizar su entrenamiento de pesas para que los músculos se tensen más y se active la circulación sanguínea. Lo que se intenta hacernos creer es que ese agua helada contribuye a tonificar y oxigenar la masa muscular. De esta manera, en teoría, evitaríamos la flacidez de la piel.

Riesgos 

Hasta el momento, no existe ninguna evidencia científica sólida que corrobore lo anteriormente dicho. Por el contrario, el agua helada produce “un choque” en el organismo que no es bien asimilado por todo el mundo. Con menos razón lo será si se hace por un período prolongado.

Alternativa

Lo que sí es cierto es que el agua tiene muchas capacidades terapéuticas adecuadas para después de una rutina de ejercicios. Así pues, un baño de agua tibia o una ducha que alterne frío y calor son fenomenales para estimular la circulación. De igual manera, favorece la recuperación de las articulaciones y, en definitiva, devuelve a la musculatura a un estado de reposo.

10.Retrorunning

Objetivo perseguido

Esta práctica consiste en correr hacia atrás. Sus defensores aseguran que se queman más calorías y se trabaja con mayor intensidad la musculatura trasera de las piernas. Por otro lado, afirman que las rodillas sufren menos.

Riesgos 

Este no es un entrenamiento funcional. Es decir, no es algo necesario para los movimientos de la vida diaria. Al cargar menos peso sobre la rodilla todo el estrés recae sobre el tobillo y el talón. Además, durante la carrera te exige prestar más atención para no chocar contra algo o alguien. Esto hará que te olvides de detalles muy importantes para realizar un entrenamiento eficaz, como la posición de los hombros o del cuello.

Alternativa

Si quieres quemar más calorías mientras corres, prueba a alternar tus sesiones: una carrera larga y suave, otra más corta, series breves pero “a máxima intensidad”. Para prevenir lesiones en las rodillas no olvides incluir en tu plan de entrenamiento ejercicios para fortalecer las articulaciones. Estos puede ser ejercicios de fuerza para cuádriceps e isquiotibiales.

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